TỔNG QUAN

    Natri là một nguyên tố được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Cơ thể  chúng ta cần một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn nhằm mục đích giúp kiểm soát huyết áp và thể tích máu. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều tiêu thụ nhiều hơn mức natri mà cơ thể cần. Lượng natri cần cho cơ thể mỗi ngày ít hơn 2,3 gram (2300 miligam, hoặc tương đương một muỗng cà phê. Chế độ ăn ít natri càng đặc biệt có lợi trên nhữngđối tượng mắc các bệnh lí như tăng huyết áp, bệnh thận và các bệnh tim mạch.

Trong khuôn khổ bài viết này chúng ta sẽ thảo luận về cách đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm sao cho chúng chứa lượng natri phù hợp, kèm theo cách chế biến các thực phẩm này. 

TẠI SAO CHÚNG TA NÊN CẮT GIẢM NATRI TRONG KHẨU PHẦN ĂN CỦA MÌNH?

   Giảm lượng natri trong khẩu phần ăn giúp làm giảm huyết áp ở những người có bệnh tang huyết áp hoặc có nguy cơ tăng huyết áp. Ăn ít natri cũng giúp giảm phù ở bụng và chân.  Do đó, ở những người mắc bệnh suy thận mạn và suy tim phải kiểm soát lượng natri để ngăn ngừa hiện tượng tích tụ chất lỏng trong cơ thể - nguyên nhân của tình trạng tăng huyết áp và phù.  

   Chuyển từ chế độ ăn có hàm lượng natri cao hơn sang chế độ ăn ít natri có thể làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp bình thường. Khi lượng natri được hạ xuống từ 4000 đến 2000 mg mỗi ngày, huyết áp sẽ giảm từ 2 đến 3 mmHg. Mức giảm này có thể lên tới 10 mmHg trong vài năm và có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Lợi ích - Ngoài việc trực tiếp làm giảm huyết áp, chế độ ăn ít natri cũng giúp tăng cường hiệu quả của thuốc điều trị tang huyết áp và các phương pháp điều trị không dùng thuốc khác, ví dụ như giảm cân. Chế độ ăn ít natri cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ, giảm nguy cơ sỏi thận và loãng xương [1-3]. 

NATRI CÓ Ở NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÀO?

   Thực phẩm chế biến sẵn hay các món ăn được làm sẵn tại nhà hàng [4]  là những nguồn chứa nhiều natri. Thực phẩm chế biến chứa nhiều natri có thể kể đến như: các đồ ăn đông lạnh làm sẵn, thực phẩm đóng hộp, súp, các món muối, đồ ăn vặt, thịt ăn trưa, phô mai, gia vị, nước sốt, bánh mì, ngũ cốc, và soda (bao gồm soda ăn kiêng). Natri được tìm thấy trong thực phẩm chế biến chiếm khoảng 80 phần trăm lượng lượng natri trong chế độ ăn hàng ngày của một người phương Tây điển hình.

Các thuật ngữ như "hàm lượng natri thấp" và "giảm natri" có thể gây nhầm lẫn. Bảng sau đây cung cấp một hướng dẫn về ý nghĩa của các thuật ngữ này (bảng 1).

   Hướng dẫn — Một số tổ chức chuyên nghiệp đã ban hành hướng dẫn chế độ ăn ít natri dựa trên bằng chứng nghiên cứu cụ thể. Hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng những người bị tăng huyết áp nên tiêu thụ ít hơn 2300 miligam (2,3 gram) natri mỗi ngày. Những người có các vấn đề sức khỏe khác như bệnh thận, tim mạch,… nên tiêu thụ ít hơn (1500 đến 1800 mg mỗi ngày).

    Hàm lượng natri của thực phẩm đóng gói, chế biến và chế biến thường có thể được xác định bằng cách đọc nhãn thực phẩm (hình 1) hoặc tham khảocác nguồn khác như website. Nhiều trang web cung cấp dữ liệu dinh dưỡng rất cụ thể hoặc trong các sách nấu ăn cũng có các hướng dẫn về chế độ ăn ít natri.

Điều quan trọng cần nhớ là lượng natri phụ thuộc vào luowngj thức ăn mà bạn tiêu; ăn nhiều hơn hoặc ít hơn kích thước khẩu phần được liệt kê sẽ thay đổi lượng natri bạn hấp thu vào cơ thể. Ngoài ra, nhiều người thêm nhiều muối vào món ăn khi chế biến hoặc thêm trong lúc ăn; chỉ một muỗng cà phê muối ăn đã chứa khoảng 2300 miligam natri, nhiều hơn cả mức cần thiết cho cả ngày. Nhìn chung các thực phẩm tươi và một số thực phẩm đông lạnh có hàm lượng natri thấp và có thể được thay thế cho thực phẩm có nhiều natri. Đọc nhãn thực phẩm khi mua cực kì quan trọng giúp bạn ước lượng được lượng natri tiêu thụ hàng ngày của mình

LÀM CÁCH NÀO ĐỂ CẮT GIẢM LƯỢNG NATRI MÀ CHÚNG TA TIÊU THỤ HÀNG NGÀY?

Mặc dù ban đầu rất khó để cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn, nhưng hầu hết mọi người đều có khả năng thích nghi nhanh với tình trạng này. Muối là một loại gia vị, và vị giác của chúng ta có thể làm quen với chế độ ăn ít natri trong vòng chưa đầy một đến hai tuần. Các loại thảo mộc tươi, hỗn hợp gia vị không có natri, cam quýt và giấm là những lựa chọn giúp thay thế muối khi chế biến thức ăn.

Nó có thể hữu ích để giữ một hồ sơ thực phẩm chi tiết và thêm lượng natri. Trong một khoảng thời gian ngắn (dưới một tuần), các nguồn natri chính có thể được xác định và lượng hàng ngày có thể được tính toán.

Gợi ý giảm natri bao gồm:

• Cân nhắc cắt giảm thêm natri trong bữa ăn và cho phép ăn thê natri trong bữa phụ. Sử dụng các ứng dụng để theo dõi chế độ ăn này. 

• Bỏ hết các loại máy lắc muối và giảm hoặc loại bỏ muối trong khi nấu ăn. Thay thế bằng các loại thảo mộc, gia vị, tỏi, hành hoặc chanh.

• Tìm kiếm các sản phẩm có hàm lượng natri thấp như hỗn hợp gia vị và đọc nhãn dinh dưỡng để biết  hàm lượng natri chứa trong các thực phẩm đóng hộp, đóng chai và đông lạnh

• Lập một danh sách các thực phẩm ít natri tốt cho sức khỏe để thay thế. 

• Khi dùng bữa ngoài trời, hãy yêu cầu phục vụ các thực phẩm được chuẩn bị mà không có muối, và tránh xa thịt xông khói, phô mai và bánh mì tại quầy salad. 

• Không thêm muối vào thức ăn trong khi nấu hoặc trước khi ăn. Hướng dẫn các thành viên trong gia đình nếm thức ăn trước khi thêm muối. 

• Tránh ăn các thức ăn nhanh tại nhà hàng. Hoặc chọn các nhà hàng cung cấp trái cây hoặc rau quả mà không có nước sốt  vì trong nước sốt thường chứa nhiều muối. Yêu cầu nhà hàng không sử dụng muối để chuẩn bị thức ăn.

• Không sử dụng các chất thay thế muối có nhiều kali trừ khi hỏi ý kiến bác sĩ. Kết hợp thảo mộc và gia vị không có muối có sẵn thay thế cho các gia vị hóa  học.

• Không uống nước chứa natri. Khi mua nước đóng chai, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng nó không chứa natri. 

• Nhìn vào thành phần của các loại thuốc không kê đơn. Tránh các sản phẩm có chứa natri cacbonat hoặc natri bicarbonate. 

• Sử dụng trái cây và rau quả tươi có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả cung cấp thêm lợi ích trong việc giảm huyết áp. Chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) là một phương phápnổi tiếng để điều trị huyết áp cao mà bạn có thể tham khảo áp dụng. Chế độ ăn DASH yêu cầu người bệnh ăn bốn đến năm phần trái cây, bốn đến năm phần rau và hai đến ba phần sữa ít béo và tất cả các loại thực phẩm phải chứa ít hơn 25 phần trăm chất béo cho mỗi khẩu phần. 

Thực phẩm nên chọn — Sau đây là những ví dụ về thực phẩm chứa ít natri hơn. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm để xác định chính xác lượng natri thực tế hiện có (hình 1).

• Bánh quy - Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì tròn, bánh ngô và hầu hết các loại bánh nướng.

• Ngũ cốc - Nhiều loại muối ít nấu chín (đọc nhãn để xác định hàm lượng natri) ngũ cốc nóng (không dùng ngay) như bột yến mạch, kem lúa mì, gạo hoặc farina, lúa mì phồng, gạo phồng, lúa mì vụn.

• Bánh quy giòn và thực phẩm ăn nhẹ - Tất cả bánh quy giòn và thực phẩm ăn nhẹ, bơ đậu phộng không ướp muối, các loại hạt hoặc hạt không ướp muối, bỏng ngô không ướp muối

• Pasta, gạo và khoai tây - Bất kỳ loại mì ống nào (nấu trong nước không ướp muối), khoai tây, gạo trắng hoặc nâu

• Đậu Hà Lan và đậu khô - Bất kỳ đậu khô hoặc đậu Hà Lan nấu chín (không có gói gia vị), hoặc đậu đóng hộp ít muối  và đậu Hà Lan

• Thịt và protein - Thịt bò, thịt gia cầm và cá tươi hoặc đông lạnh; cá ngừ và cá hồi đóng hộp ít natri; trứng 

• Trái cây và rau quả - Bất kỳ trái cây tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bất kỳ loại rau tươi hoặc đông lạnh nào không có nước sốt, rau đóng hộp không có muối, nước sốt cà chua ít muối

• Các sản phẩm từ sữa - Sữa, kem, kem chua, kem không sữa, sữa chua, tiểu natri và các loại phô mai khác 

• Chất béo và dầu - Dầu thực vật (ô liu, cải dầu, ngô, đậu phộng), bơ không ướp muối hoặc bơ thực vật

• Súp - Súp không muối và khối nước có hàm lượng natri thấp, nước dùng không ướp muối, súp tự chế không thêm muối.

• Kẹo - Gelatin, sherbet, pudding, kem, một số đồ nướng, đường, mật ong, mứt, thạch, mứt, siro

• Đồ uống - Cà phê, trà, nước ngọt, đồ uống có hương vị trái cây, nước ép cà chua ít muối, bất kỳ nước ép trái cây nào

• Thảo mộc tươi và khô; nước chanh; mù tạt ít muối (không có sẵn trên thị trường nhưng có thể được làm tại nhà), giấm và nước sốt "nóng"; sốt cà chua ít hoặc không có muối; hỗn hợp gia vị không chứa muối.

Những thực phẩm nên tránh — Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm được chế biến sẵn có hàm lượng natri cao. Các mặt hàng có thể được thay thế cho thực phẩm có hàm lượng natri cao được liệt kê trong bảng sau (bảng 2)

• Bánh mì và bánh quy - Bánh quy, hỗn hợp bánh (bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh ngô), ngũ cốc nóng, nhiều loại ngũ cốc lạnh đóng hộp.

• Bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ - Bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ (khoai tây chiên, bánh quy, bỏng ngô), bơ đậu phộng thông thường, đồ nhúng/phết chứa muối

• Pasta, gạo và khoai tây (chế biến hoặc từ nhà hàng) - Macaroni và phô mai trộn; hỗn hợp gạo, mì, hoặc spaghetti; Spaghetti đóng hộp; lasagna đông lạnh; khoai tây ăn liền; hỗn hợp khoai tây trộn

• Các loại đậu và đậu Hà Lan – Các loại đậu hoặc đậu Hà Lan được chế biến với giăm bông, thịt xông khói, thịt lợn muối hoặc mỡ xông khói; hầu hết đậu đóng hộp và đậu Hà Lan.

• Thịt và protein - Muối, hun khói, đóng hộp, gia vị và thịt gia cầm hoặc cá được chế biến sẵn; Thịt ba rọi; giăm bông; Lạp xưởng; bữa ăn trưa; xúc xích; thịt đông lạnh tẩm bột, cá hoặc thịt gia cầm; đồ ăn đông lạnh

• Trái cây và rau quả - Rau và nước rau đóng hộp, sốt cà chua và bột cà chua, ô liu, dưa chua, gia vị, dưa cải, rau đông lạnh với bơ hoặc nước sốt, trái cây kết tinh và tráng men, anh đào maraschino, trái cây sấy khô với natri 

• Các sản phẩm từ sữa - Buttermilk, sữa sô cô la chế biến sẵn, phô mai lát, hầu hết các loại phô mai, phô mai già hoặc tự nhiên

• Chất béo và dầu – Salad trộn, thịt xông khói, thịt lợn muối, mỡ, bơ mặn hoặc bơ thực vật

• Súp - Súp, món hầm, nước dùng hoặc nước dùng đóng hộp; súp đóng gói và đông lạnh

• Món tráng miệng - Đồ nướng đóng gói sẵn

• Đồ uống – Đồ uống có ga có thêm natri hoặc muối; nước ép cà chua hoặc rau; một số đồ uống có cồn (hàm lượng natri thay đổi tùy loại) 

• Gia vị - Muối ăn, muối lite, khối bouillon, chiết xuất thịt, gia vị taco, sốt Worrouershire, sốt tartar, sốt cà chua, tương ớt, nấu sherry và rượu vang, hành muối.

NGUỒN TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Krieger NS, Grynpas M, VandenEynde A, et al. Low Sodium Diet Decreases Stone Formation in Genetic Hypercalciuric Stone-Forming Rats. Nephron 2019; 142:147.

2. van der Wijst J, Tutakhel OAZ, Bos C, et al. Effects of a high-sodium/low-potassium diet on renal calcium, magnesium, and phosphate handling. Am J Physiol Renal Physiol 2018; 315:F110.

3. Kwon SJ, Ha YC, Park Y. High dietary sodium intake is associated with low bone mass in postmenopausal women: Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008- 2011. Osteoporos Int 2017; 28:1445.

4. Maalouf J, Cogswell ME, Gunn JP, et al. Monitoring the sodium content of restaurant foods: public health challenges and opportunities. Am J Public Health 2013; 103:e21.

5. He FJ, MacGregor GA. How far should salt intake be reduced? Hypertension 2003; 42:1093.

6. Appel LJ, Espeland MA, Easter L, et al. Effects of reduced sodium intake on hypertension control in older individuals: results from the Trial of Nonpharmacologic Interventions in the Elderly (TONE). Arch Intern Med 2001; 161:685.

7. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 2013; 346:f1325.

8. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Hypertension 2003; 42:1206.

Hướng dẫn về quy đổi các thuật ngữ dinh dưỡng

Data from: Understanding Food Terms. American Cancer Society. Available at: https://www.cancer.org/healthy/eat- healthy-get-active/take-control-your-weight/understanding-food-labels.html (Accessed on January 8, 2018).

Sửa đổi thông tin nhãn dinh dưỡng theo FDA 2018

%: phần trăm

Cách cắt giảm muối (natri)